360 Градусов поглед над натоварването

От известно време в главата ми се сглобява и ферментира един огромен пъзел, свързан с това как работи тялото ни при натоварване и как реагира на определени тренировки…. По която тема имам тонове чернови, в опит да измисля как ги да обясня… Преди това обаче ще разкажа за малка част от това: нещо което е силно практически насочено, а именно - какво изобщо би могло да значи думата “натоварване” в спорта, по-конкретно в бягането, както и някои от практическите следствия от това. Понеже реално ние имаме само контрол над скоростта, цялото се свежда до въпроса “кога да намаля и с колко?”. Никак няма да ми е лесно да пропускам детайлите, защото темата се разклонява в много посоки, но… пък не върви да е 50 страници. Ще се опитам да я разгледам от всякъде, но ще се постарая да не ви давя в детайли. Заигравката в заглавието е и със Spring 360, при който липсата на тези по-нюансни разбирания на “натоварване” могат да ни изиграят лоша шега и крайния резултат да е по-зле от очаквания на база формули… но за това колко са точни формулите и как изглеждат точните - друг път.

Да уточня, опитал съм се да обясня подробно всяка една стъпка. Когато реално ги използвам огромна част от това ми е автоматизирано и го прескачам, просто не знам кой на каква основа стъпва и се старая да има всичко.

Какво ще опиша по-долу:

Как достигнах до въпросите и отговорите?

Как изглежда “равномерно натоварване” по вълнисто трасе; има ли как да го го следим?

Защо това има значение?

Как да се пейсвам равномерно по трасе с денивелация?

Някои практически насоки, когато сме на подобно трасе, примерно на Spring 360.

Как достигнах до въпросите и отговорите:

Преди да започна по същество ще разкажа малко за скромния ми опит от около 3 години бягане и някои изключително малоумни грешки, които са неизменна част от процеса на научаване. В книгата си Range, Дейвид Епстийн (автор на “Спортният ген”, наличен и на Български) се описва това, че колкото е по-глупава грешката ни, толкова по-добре се учим от нея (леко перифразирам), така че ако искаме добре да се научим, трябва да приемем цената на срама, който върви с крайно малоумните грешки, от които се очаква да се учим. Сега ще разкажа за 2 мои такива.

За фиаското на Крос Съединение от Септември 2018-та съм загатвал вече. Сега ще разкажа за Шри Чинмой полумаратон 2019-та. Малко по-рано, Ноември 2018-та, във Сан Франциско, свалих полу маратонското си време на секунди под 2 часа (на трасе с 170 м денивелация), което ме надъха да се опитам по-добре, а именно следващата интересна точка: 5 мин/км или 1:45, която до преди няколко часа не бях прескачал, но понеже свалих бая килца (как точно, скоро ще разкажа) свалих до 1:34:30 (4:29мин/км), при стар рекорд 1:49:XX, на почти същото трасе…

Обратно на онзи Шри Чинмой: в началото на 2019-та започнах един тренировъчен план, който заради независещи от мен причини се наложи да пропусна за около 3 седмици. Точно като новобранец разбрах за състезанието, записах се и отидох с 2-3 седмици подготовка след онези 20-на дни пропуски, а преди тях няколко месеца по-редовни тренировки. Харесах си време за което уж мога да завърша и тръгнах с малко по-бавен пейс. 5:10, за цел малко под 5:00… това което следва е ясно - много бързо фалиране, първия ми сложи цяла обиколка разлика още на 8-ми км (той бе на 13-ти км), тук-таме вървене и тичане… със Стили и Илко 10 пъти се изпреварихме и за финал време от 1:54.. Или 9 минути над целта от 1:45. На всичкото отгоре трасето не излезе точно халф, ами с 40м по-късо и Strava не ми го брои за халф… но както и да е... Ето изпълнението от състезанието в 2 картинки, по пейс (средна скорост) и среден пулс, за всеки 1 км:

И двете ясно показват, че не съм се движил равномерано; до 10-ти километър съм бил що-годе добре (но не и по план за 1:45), а във втората половина съм забавил, видимо и от към среден пулс и от към среден пейс. А последните 2 км направо съм се тътрил. Разбира се Шри Чинмой е един от множество такива примери, все пак човек има нужда много пъти да направи тъпа грешка докато си научи урока, а някой път цял живот си я повтаря и никога не се научава от нея… но за това цитата накрая.

Ето и кратинката от Strava, малко по-красива е, с над 10 пъти преминаване от бягане към вървене, предимно последните 2 км. Синьо - пейс, червено - пулс, лилаво - каданс (брой стъпки в минута). Скоростта ми реално не паднала, нито пулса, просто съм започнал да си правя “отсечки” с вървене.

Графиките по-горе водят до 2 фундаментални въпроса, които е добре всеки да си отговори, преди да прави опити на макс. Често те са комбинирани в един и скрити зад някой “магически калкулатор”, целенасочено ги пускам разделени:

1) Как да разбера какви са ми възможностите днес? Т.е. Днес, аз на какво равномерно натоварване мога да издържа за определена продължителност, била тя в минути или километри?

2) Как да разпределя силите си равномерно по конкретното трасе?

На стадион или на Гребната (където се случи Шри Чинмой-ското “изложение”), т.е. места без денивелация, отговора на двата е комбиниран и е относително лесен - “оптималното натоварване” като цяло идва с равномерна скорост / пейс и остава да се разреши първия проблем, а именно “колко мога днес”. Това пак изглежда лесно за смятане с множество калкулатори. Примерно 10-на дни по-рано правим равномерни 5км на макс (но не и по-малко от 5 км, сега няма да обяснявам защо), след това мятаме резултата в някой от следните 2 калкулатора: Този, http://www.runworks.com/calculator.html , който може да покаже еквивалент за малко по-различно надморско ниво както и доста други фактори или този https://runsmartproject.com/calculator/ , който в Advanced дава опция да се компенсира за температура или надморско равнище.

Изобщо не е задължително да се компенсират надморската височина или температурата; то тялото ви само ще си подскаже във втората част на състезанието и ще имате шанс да получите нужния удар по Егото и урок, подобен на моите 2 от по-горе.

Иначе ето днешното що-годе равномерно бягане на база пейс, при което се игнорира лекия вятър от Изток. За щастие бяхме група, така че всякакви стратегии за power бяха второстепенни и само ги поглеждах за да не “кипна чайника”. Едно спиране при багажника на колата да грабнем вода и желирани бонбони, по-равномерно от това не ми трябва. Пускам го за еталон за обясненията по-долу.

Как изглежда “равномерно натоварване” по вълнисто трасе; има ли как да го го следим?

Тук е време да спомена за “Светата троица” на доцент Стивън Сайлър, бащата на поредното прераждане на идеята за “поляризация” на тренировките или около 80% леки, 20% тежки (или 90/10, зависи дали гледаш брой тренировки или време).

https://www.youtube.com/watch?v=BwL9ehjgCsQ

https://www.youtube.com/watch?v=0_kVqFJdZDM

Източник: Load, Stress, Strain: Understanding the difference can make you fitter and faster!

Той казва, че е добре да се комбинират данните на 3 различни показателя:

Външен резултат: пейс, сплитове или “измерено натоварване” (мощност)

Вътрешна реакция: Пулс, консумация на кислород, нива на лактат, наситеност на кислород в мускула и други.

Вътрешно усещане: нашия усет за натоварване.

При неравно трасе пейса отпада, ако нямаме power ни остава вътрешното усещане и пулса. Без конкретни тренировки вътрешното усещане не работи, ако се съмнявате в това, върнете към двете картинки по-горе от Съединение 2018 и Шри Чинмой 2019, където ясно се вижда провала на усета, когато все още не е бил целенасочено трениран. С днешна дата съм направил нужното и моето усещане вече не е плачевно зле, но го няма записано във файл, така че ще покажа пример с криво трасе и пулса - ако пулса е сравнително равномерен, то и вътрешното натоварване го приемам за равномерно.

По-горе бях сложил графиката на адекватно равномерен полумаратон, ползваме графиката за пулса като еталон, пейса губи смисъл при нагънато трасе. Пулса бързо се вдига до една стойност и после плавно се изкачва нагоре, без да има сериозни спадове. Лек танц нагоре-надолу е в рамките на нормалното. За да покажа разликата по криво трасе ще покажа мои участия във Великденски Крос в Разград. Първо как изглеждат пулс, пейс и денивелация, когато е равномерно (самостоятелно минаване, доста излязъл от форма, Май 2020-та):

Тук не се водех по усет или power, използвах цел за пейс на различни парченца (по-долу ще го обясня), но дори и това не ме спаси от 3 “кипвания на чайника” след които трябваше да си походя.

Как да се пейсвам равномерно по трасе с денивелация?

Или “как 2020-та се пейснах адекватно равномерно”? Лесно, но това ще е част от една доста по-детайлна история. Накратко по-рано бях бягал два броя 5км на макс: на единия изгърмях на 2.5км, разбирайки, че по време на Lockdown-а доста съм загубил форма (каква бе причината да загубя форма е също интересен въпрос, но не е за днес). На втория разбрах що-годе колко съм загубил и калибрирах; от втория получих едно число като “Running Power” и вместо да гледам каквото и да било друго се водех само от това число, което показва “каква е способността на тялото ми да възстановява енергия за около 23-25 мин”, стараейки се да не го прескачам с много. За това и накрая имах сили да се забързам с доста.

Тук ще покажа една табличка с разбивка на състезанието на парчета по 1 км и ще покажа средния пейс, Grade Adjusted Pace (чудо на Страва, опитващо се да изравни пейса при крив терен) и измереното натоварване / Мощност (W), значещо и “количество енергия/натоварване/ за секунда” (kJ/s) в данните от самостоятелното ми бягане през 2021-а. Приемам 2% разлика от средното за “равномерно”:

Цялото бягане е записано като една обиколка, ако го следях на парчета по 1 км щеше да е по-равномерно. Ако го цепех на 200м или 400м съвсем, но тогава трябваше да не отделям поглед от часовника. В началото на втори километър се наложи да забавя за да пресека улица, от там паднах в долния край на +/- 2% или 7W (2% от 322W са 6.44W, закръглям нагоре). На връщане пак малко варирах темпото за да пресека някои улици.

И уупс, от таблицата съм оставил Power W/kg и Running Effectiveness... за тях друг път.

Има ли как да го го следим:

Да, Running Power или GAP/NGP (Grade Adjusted Pace/ Normalized Graded Pace), ако въобще някой производител на часовници е успял да го направи второто да работи. Ако часовника ви поддържа подобно чудо, дори няма нужда да знаете какво точно значи това число…. макар, че ако се научи се отваря една много по-детайлна картина за това как работи човешкото тяло, но за това - друг път… ако не друго, то поне може да си следите да поддържате това число в целевата граница (установена от контролно на равно, примерно водени от пейс) и това да ви уравновеси натоварването по крив терен. Това ще спести цялата математическа гимнастика, която следва по-долу и която съм изпълнявал няколко пъти, включително на примера по-горе - Великденски Крос 2019-та.

Днес звездата не е Power, ами е GAP или “пейс при изравнен терен” (примерен превод) т.е. Опит да се сметне еквивалентния пейс, ако бяхме на равно. Има доста по-сложна формула, в която влиза теглото на бегача и куп други неща, но по-лесната “изгладена дистанция = денивелация нагоре*10 + реална дистанция” изглежда работи адекватно добре. Т.е. За всеки 1м изкачване добавяме 10 м разстояние и резултатите са прилично точни. Алгоритъма на Strava е малко по-шантав, но това е адекватно добро. Дори ITRA използват вариант на тази формула за техния km-effort, използван да се определи класа на състезанието.

https://itra.run/documents/Presse/2019/DP-ITRA-2019-EN.pdf (страница 14-та, “km-effort”)

Защо това има значение:

Сърцето снабдява с определено количество кръв (и кислород) постоянно, не повече отколкото “си поискаш”. Отнема към минута-две да реагира на промяна на натоварването. Това сте го виждали при интервална тренировка, може да сте обвинявали пулсомера, но той е невинен. Ако не сте го виждали ще покажа.

Има си термин, който описва това забавяне на реакцията. Този термин е Cardiac Lag, но по-скоро Google ще ви открие Cardiac Drift, който е едно друго интересно нещо, което няма да обяснявам сега. Заради този Cardiac Lag е неадекватно да се правят интервали под 4-5 минути на база пулс. А при мен, ако не съм добре загрял може и за цял 8 минутен интервал пулса да не се вдигне. Или при лоша загрявка първия от 5км на макс да не успее да се вдигне до нормално ниво.

При малки промени може да няма проблем, но ако е по-голяма това ще доведе до “плащане” на разликата от запасите ни с въглехидрати, а те са ни ценни. Колкото по-малко излишно грабим от там, толкова за по-дълго време ще стигнат. Да, можем да ги възстановяваме плюскайки по трасето, но не е проблем да изгорим повече въглехидрат от колкото стената на стомаха ни може да абсорбира. Това с въглехидрата е опростяване и далеч не е цялата картинка, но е добра причина да си пестим горивото.

Приемете следващото с ниво на увереност “една жена каза” : Бях чул в интервю с изследовател (не помня кой и в кой подкаст/епизод), че са правили сравнение на времената на хора от двойния маратон Comrades (реално е 89км). От там е излязло, че хората бягали по-бързо от оптималното са платили за всеки 1 сек/км в първата половина по 8 секунди на км във втората половина, разбира се това е средна стойност, вероятно има някакво Гаусово разпределение: някои са платили повече, други по-малко секунди. Прекомерното изчерпване на запасите от глюкоза и гликоген би трябвало да са част от проблема. За повече информация - като изровя самото проучване (или вие го намерете), което ме мързи да правя в момента; за това и го давам с ниво на увереност “чувал съм, че”/”една жена каза”. При по-къси дистанции цената вероятно малко ще падне, но със сигурност няма да е 1 сек за 1 сек. Знаейки каква би могла да е цената е добре да можем да намерим това “оптимално” темпо? Тук пак е сложно и има Гаусово разпределение. Има формула, но зависи от два параметъра-три параметъра, които се получават експериментално.... Има и по-лесен и не чак толкова прецизен вариант: бягате 5к наравно на макс (примерно 10 дни преди важно състезание). Поставяте времето в калкулатор, примерно този на Jack Daniels и този калкулатор ви изплюва по едно число за всяка дистанция. Без да има плюс-минус, точно до секундата, щото всички сме еднакви и въобще не зависи от външни условия, сън и какво ли още не. Вземате това време и почват сметките, примерно за Spring 360. Ще отбележа, че в самия калкулатор има Advanced, които позволяват да се пресметне еквивалент при температура над 15 градуса (при под 15 нищо не променя), както и при промяна на надморската височина. Това може и да ви потрябва, ако състезанието не е във вашия град.

Някои практически насоки, когато сме на подобно трасе, примерно на Spring 360.

https://www.strava.com/segments/9512873

В зависимост от посоката в която я бягаш имаш някаква денивелация - трасето изглежда да е около 50 м на равно и 400м изкачване или слизане, още 200 м с обратното. Според Strava сегмента денивелацията е 11м, но са ми казвали, че е 5 м, има друг сегмент, при който пише 2м. Това не би бил първия Страва сегмент, чиято денивелация е неточна; на Младежкия в Пловдив има един с 78, където реално е 110. За по-лесно смятане ще покажа какво се случва при 5 и 10 м денивелация за 200 и 400 м разстояние. Използвам формулата от ITRA, но леко променена да покаже колко ще се “издължи” дадено разстояние.

Ето вариантите, според посоката се намираме между един от тях:

200 м разстояние, 5 м денивелация. 2.5% наклон е подобно на 250 м на равно.

200 м разстояние, 10 м денивелация. 5% наклон е подобно на 300 м на равно.

400 м разстояние, 5 м денивелация. 1.25% наклон е подобно на 450 м на равно.

400 м разстояние, 10 м денивелация. 2.5% наклон е подобно на 500 м на равно.

Тези са при движение нагоре, надолу ще има полза от наклона, но там изчисленията са още по-шантави, освен ако нямате powermeter, който да ги покаже в реално време, при всички случаи загубите нагоре са повече от това, което можете да вземете надолу.

По-горе нахвърлях едни числа, ще си харесам само тези за 5 м денивелация в едната или другата посока. Приемате, че можем да бягаме за нашия брой часове НАРАВНО със пейс 5:40 мин/км (халф маратон за 2 часа). Колко ще стане нашия пейс нагоре? Отново, гледаме варианта с 5м изкачване. Посока изток->юг, 200м предполагаме че изкачването е 5 м; еквивалент на 250 м наравно. Тези 50м екстра “изгладено разстояние” трябва да доведат до 25% екстра време т.е. същото “натоварване” ще е с пейс 5:40 мин + 25% = 340 секунди + 85 сек = 7:05 мин/км. Това е скоростта, която е желателно да се поддържа нагоре при по-късата (източна) отсечка нагоре, след това си минавате на малко под 5:40. Ако пък сте на обратно сметката е 400м, 50 екстра т.е. 12.5%. 340 + 12.5% т.е. Екстра 42.5 сек за км или от 5:40 до 6:22.5 мин/км т.е 6:20-6:25. Какво се случва за няколко дистанции в едната или другата посока, пресметнато за 2м, 5м и 10м изкачване (не съм сигурен кое от тях е вярното, може би 5м):

Как да си преизчислим общата цел? Примерно гоним халф-маратон на щафетата за около 2 часа (напълно реална цел за повечето хора) - трябва да вземем предвид денивелацията и че реалното разстояние ще е 21.1/66D+ или еквивалент на 21.76 (може би малко повече), 165D+ т.е. изгладени 22.75км (по-скоро малко по-малко) или 330D+ или изгладени 24.4км (твърде малко вероятно, но сегментите това показват). т.е. трябва да си намерим правилния пейс, за да не изгърмим във втората част.

Желателно е при всяко изкачване да сме малко по-бавни, а при всяко спускане малко по-бързи от средната ни скорост, за да може накрая да сме щастливи с резултата. Отново - не е проблем да го изкараме с равномерен пейс, но сметката може вероятно ще пристигне във втората част на състезанието. Няма да е чак като на Comrades, но може и да е повече, само експеримент ще покаже точния резултат. Малко е криво да трябва да си с един пейс нагоре и друг надолу, съгласен съм. Обаче това да си сменяме скоростта при всяка половин обиколка е тренировка на усета, която може да ни държи мисълта заета, докато си циклим еднотипни обиколки. Поради тази специфичност на трасето, а и защото с аверите до последно се чудехме, а после стана скъпо, не го записах (имах идея да си подобря халф-а на двучасовата щафета, като пробвам 25 км за 2 ч), за това и без грам срам си цъкнах халфа на Гребната, с нула денивелация.

Какво ще ни е оптималното темпо за двучасов халф (средно 5:40 на км), ако денивелацията е 5 м на обиколка? 2 часа или 2 * 3600 секунди или 7200 секунди за 22.75км (от по-горе) идва на 316 сек за км или “изгладен пейс” от 5:16 мин/км, разбира се не е толкова зле, защото има и надолу, може би по-скоро около еквивален на 5:20-5:25 на равно (ако сте от София, за това по-долу).

Разгледах доста бягали минала година и денивелацията в двучасовото за 20-на км е извадило между едноцифрена (пълен абсурд), минава през 70-80 м и тук-таме има около 150-180 м. Двата сегмента - Парл-а в “правилната” посока и Спортния инвалид в “грешната” посока показват 11 м денивелация, което изглежда твърде много. Може би реалната денивелация е по-близо до 2-3 метра на обиколка, но по-добре да си песимист първата половина на състезанието и втората да се възползваш от спестеното, отколкото да си прекален оптимист и да гръмнеш.

Ако това горното ви изглежда доста шантаво и сложно аз съм напълно съгласен с вас, но е начина по който си бях планирал 4.8км-овото бягане (с изкачване и слизане) на Великденски Крос 2019-та, за справка сплит-овете: https://www.strava.com/activities/2321799303

Нищо че Великденски крос минава на метри от сградата, в която по мое време се намираше МГ-то в което изкарах 5 години, на мен също тези сметки ми идват в повече. Направих ги за илюстрация колко е нескопосано, когато липсва един друг инструмент - Running power, вече все повече производители на часовници го имат, следете Power, това което може да издържите за 2 часа (или 3 часа, за повече часове все повече други фактори участват във “фалита”), така всички числа от по-горе са с второстепенно значение.

Има и опция да бягате с равномерна скорост, да си правите Линчи на всеки баир и от състезание го превърнете в изтезание….

Линчи или “смърт с хиляди прореза” за мен е най-точната метафора за бягане с равен пейс по криво трасе. Мислите си, че бягате 2 часа с равномерно 5:40 мин/км, а реално бягате 33*400 м на 5:15 с 250 м малко по-леко. Това е вид фартлек с равномерен пейс, но неравномерно натоварване и сметката ще пристигне във втората част на състезанието. Когато вземем предвид тази специфичност на трасето и целенасочено забавяме леко по баира, като се опитваме леко да компенсираме по надолнището, то от гледна точка на тялото ни натоварването ще е по-равномерно.

По-рано пренебрегнах Надморската, време е да я спомена - София не е кой знае колко на високо (580м, според сегмента), но в сравнение с Пловдив и Варна/Бургас има около 400-500 м разлика и това също не е за пренебрегване. Отново - слага се в калкулатора на Jack Daniels и се уверявате, че няма предвиденото натоварване да ви дойде твърде повече.

Също е добре да приравним целите си на база температурата - един от големите проблеми при продължително натоварване е отстраняването на топлината. При облачно време и 9 градуса, ако си по шорти и тениска всичко е наред, но при 20-25 (и нагоре) градуса с директно слънце играта е съвсем друга, да не говорим за 39 на слънце, които измерих (не от часовника, чрез Garmin Tempe) по време на Търново Ултра 2020... Има си калкулатори, които вземат предвид температурата, примерно този на Jack Daniels по-горе е адекватен. Това, което дава (ориентировъчно) е по малко под секунда нагоре за всеки градус над 15 C т.е. 5 градуса нагоре увеличава времето с 4.2 сек/км. Щях да сложа таблица, но я махнах, разцъкайте си го сами.

Съвсем друг е момента с влажността на въздуха - при горещ и сух потта се изпарява бързо и ни охлажда, при горещ и влажен нещата стават страшни… Такъв калкулатор не намирам на база пейс, за това тези сметки ще ги покажа по-нататък, когато разглеждам power.

Съвсем целенасочено избягнах ефекта на вятъра, но и той влияе. Вятъра нормално е променлив и доколкото има формула колко енергия хабим за да борим въздушното съпротивление и можем да си я напаснем, ако има постоянен насрещен вятър, то в реалния свят има препятствия и понякога вятъра не е чак толкова силен. Ето на който му се чете: https://blog.stryd.com/2019/12/20/how-does-wind-impact-your-5k-time/

Вятъра може и да ни удари изведнъж, както се случи с мен на Атинския към 35-ти км, момент в който не е добре да правиш големи увеличавания на натоварването. На някои места може да се случи ветровития ден да ни е от полза. Имам данни, на база които смятам, че на Гребната (бягайки обратно на часовниковата) в дни със силен Западен вятър, той леко помага, даже доста от личните ми постижения са направени баш при такива условия, но това е за следващ текст. Днешния полумаратон беше с Източен вятър, който е доста по-рядко срещан в Пловдив и по-скоро не помага.

Обобщения:

Aко не бягаме в безветрено време на стадион (или на равно) се налага да си нагласяме скоростта според условията, ако целта е да поддържаме равномерно натоварване на тялото си, а не да правим интервална тренировка. Доколкото текста е пуснат твърде близко до Spring 360 2021-а, то същото правило важи и за много други състезания, примерно Маратон Пловдив, частта покрай реката е същото вълнисто Линчи, изкачващо се между мостовете и слизащо да мине под тях, това се случва с разнообразен наклон - някой път плавно, някой път не чак толкова плавно (примерно под моста на Герджика), а тази отсечка е близо до 30-ти км. Подобно ръчкане на натоварването води до по-висок разход на гориво и то предимно за сметка на въглехидрат, който може да се спести, ако просто се забави малко и се опитаме да поддържаме равномерно натоварване, на цената на не толкова гладко изглеждащ пейс в Strava. Дори при скорошно планинско бягане, авер моряк спомена, че кораба им се движи на база power, за да гарантират оптимален разход на гориво, тъй като вятъра, теченията и т.н. са променливи. Не помня точното число, но беше нещо изненадващо не закръглено и количеството спестено гориво звучеше доста внушително. Няма да казвам числа, защото пак сме на “една жена каза”.

Защо ни е да вземем предвид всичкo това?

За да имаме по-ясна идея какво можем и за да не се получи като моите бягания, дадени за пример най-горе. Както самия Jack Daniels казва: “Първите 60% от състезанието се бягат с мозъка, а последните 40% със сърцето” - много внимателно си прегледайте целите, вземайки предвид колкото се може повече фактори - очакваната температура, надморска височина и нагънатост на трасето. Опитайте се да го бягате равномерно за тялото си, а не равномерно за Strava т.е. фартлек с равен пейс. Подгответе се ментално за изпълнението, ако има къде пробвайте да бягате на кръгче с подобен наклон за да си настроите усета. Ако всичко е изпълнено консервативно, тялото ви ще ви награди и позволи да натискате леко в последните часове (или минути, за тези които бягат “само” 2 часа). Ако пък се случи да изгърмите във втората част няма лошо - имало е нещо за учене. Едно тъпо изпълнено състезание съвсем не е края на света, стига да има научен урок и прогрес.

Закривам с любим цитат от един…. “реалити сериал?”:

“Не ти ТРЯБВА да знаеш нищо. Всичко което ти е необходимо, ще го разгадаеш когато ти потрябва. Дори и да не прецениш точно и да вземеш грешното решение - било е необходимо да научиш ТОВА! Винаги съм казвал, че болката е знание, засилило се да запълни празнина. Когато сриташ с кутрето си ъгъла на леглото, това е било пропуск в знанията ти. Болката е много информация, пристигнала страшно бързо.”

Comedians in Cars Getting Coffee: “That's the Whole Point of Apartheid, Jerry” (Trevor Noah) (10-12 мин) https://www.imdb.com/title/tt4818490/ (има го в Netflix).

Оригинал:

“You don’t NEED to know anything. Anything you need to know, you’ll figure it out when you need to know it. Even if you miscalculate and make the wrong decision - you needed to know THIS! I always say that pain is knowledge, rushing in to fill a gap. When you stub your toe on the foot of the bed that was a gap in knowledge. And the pain is a lot of information, really quick"

МатемаТИЧКАНЕ 2021