Stryd and Power

За да няма твърдения за конфликт на интереси (Disclaimer):

Опитвам се да опиша концепцията “мощност” при бягане, използвайки продукти на Garmin и Stryd, които сам съм си купил. Нямам никаква финансова обвързаност с която и да е от двете фирми. Stryd предлагаха на потребителите си опция да получиш Beta tester достъп до Android и новия им Power Center сайт, от което се възползвах, но това не върви с никакви задължения от моя страна.

Последващия текст е следствие от това, че няколко дружки, имащи предната версия ме питаха “Как го ползваш ?” - отговора излезе доста сложен, но ще се опитам да го започна отнякъде и малко по малко да допълвам парчета от пъзела.

Легенда:

странна дума*** - описана е в речника накрая

(1) - цитиран източник, посочен в края

От къде започна всичко?

Като един типичен джадж-турист*, когато видя някоя бягачо-ориентирана играчка върху другарче, не се сдържам и питам “Т’ва к’во прай?”. И така - бях мяркал малко черно нещо на маратонки на няколко човека. На годишнината на Боян Петров, след изкачването на Копитото срещнах две обемаджийски** другарчета - Ани и Ники, които обясниха, че “само така можеш да поддържаш равно натоварване на пресечен терен” (цитирам по спомен). Това ме заинтригува, защото предната година малко се издухах още на първия баир на Орехово и пулса ми отиде в небесата. Заинтригува ме, но през деня се случиха още една камара неща и малко изключих за тази “играчка”. Отново ми се мярна пред очите, когато някой сподели в “Бягане за здраве” за обявяването на нова версия, която измерва и вятър. Това “едвам ме нави” и вкарах preorder. Междувременно видях, че и с вече наличните ми Garmin Fenix 5x и HRM-Tri, с инсталация на подходящото поле мога да имам (някакъв) running power. Естествено си го добавих, за да “флиртувам с концепцията Running Power” и да се уча какво е това чудо. По план моя Stryd Wind трябваше да е пристигнал до Орехово. Реално доста се забави и дойде тъкмо за Пирин Ултра, но е неразумно нови неща да се използват на състезание, затова само събирах данни и ползвах Garmin Running Power. Изпробвах го на Халф-а в София, където се водих изцяло по Power и изгърмях на 13-ти км. Пак си направих Personal Best за 21.1км с 1-2 минути по-бърз от предния, но малко повървях и бягането не беше идеално. Това ме върна на чертожната дъска и видях какво пропуснах. В Атина трябваше да е истинското “бойно кръщене”, но седмица по-рано си направих runner’s knee и за малко да не го стартирам. Все пак, вървейки като пират и що-годе стабилен припкайки, си изкарах МаратонЪТ, използвайки power като “намордник”, за да не прекалявам в началото, а бягах заедно с дружка, която беше решила че пейс малко над 5:00 първите километри е ОК и трябваше да я забавя до около 5:40-6:00мин/км. Това ми позволи да запазя малко сили и да хапна 110 човека последните 800м., получавайки почти отрицателен сплит (втора половина по-бърза от първата). Разбира се, това не означава, че не повървях малко, но вървенето е друго на ръка. След около месец почивка коляното ми се оправи и то тъкмо навреме, за да започна 17 седмичен тренировъчен план, базиран на Power, в подготовка за Маратон Пловдив. Целта бе поне час по-бърз от Атина (4:44 часа т.е. 3:44 часа). В момента на писане тече 9-та седмица.

Та, това е набързо за опита ми с Running power.

С каква цел използват Stryd повечето от бегачите?

Това, с което започват и приключват повечето бегачи е точното разстояние и пейс, което не може да бъде гарантирано от GPS-базирани данни. Ето и скорошен пример - бягане, в което GPS-a ме загуби в едно тунелче и ми направи най-бързите 400 м (според Strava). Ето как изглежда скоростта получена от Stryd в графиката на Garmin Connect и тази от Strava получена изцяло на база GPS.

Колкото до разстоянието за конкретното бягане изглежда е грешно, но сега проверих - настройките на часовника са виновни. Stryd е свързан като FP (foot pod), но разстояние/скорост ги получавам само Indoor , а трябва да е на Always. В бъдещ пост ще обясня от А до Я как се настройва всичко (макар че вариациите според часовника са много).

Stryd може да се използва и без часовник (или телефон) - има вътрешна памет и сам си стартира, когато засече, че обувката е направила движение наподобяващо бягане. Изтеглих данните му без те да са модифицирани от Garmin. Изглежда така разстоянието е по-малко грешно, а дали е вярно ще трябва да проверя със специфичен тест - примерно да бягам от знака 0 м до 2000 м на Гребната база и да видя дали са точно 2000 м.

В Garmin Connect и от там Strava разстоянието е 18.33км. Според Stryd e 17.77км. Все пак ще се опитам да го демонстрирам и пренесено в Garmin при грешка с GPS-a и да обновя информацията тук.

Скоростта и разстоянието са едно на ръка, но реално това малко бижу дава доста повече видове информация. Ще започна с основното и продължа към останалите, при които има доста тънкости, чието обяснение изисква стъпване на широка база познания.

Running Power, що е то?

Нека се опитам да кажа и какво е “running power”. Много добре го обобщава Steve Palladino (1) (треньора, чиито план следвам) - той го определя като “Най-близкото измерване на вложените усилия” / ”най-доброто приближение до какво се случва метаболитно докато се извършва дадено движение”. В превод - (за момента) най-малко грешния начин да разбереш “колко се напъваш”. Има директна връзка с VO2Max (2).

Много хора разчитат на най-стария и вграден наш инструмент, за да преценят колко да забързат или забавят, а именно “усещане за натоварване” (RPE - Rated Perceived Exertion). Това, което дава Running power e “обективно калибриране” на RPE - поне при мен при опит да задържа “еднакви усилия” при стартиране на баир съм с около 10% грешка при обективната сверка. Ако се опитам да я компенсирам, съм с около 10% в обратна посока, но това се тренира или както казва Steve Palladino: “Power calibrates RPE and RPE modulates power”-- “(следенето на) мощността калибрира усета, а усещането ни за натовареност контролира генерираната мощност”.

За пример моя пръв “power race” тест на състезание Софийски полумаратон: целта ми бе изчислена на база на вечерен 5kmrun. Равномерното ми бягане трябваше да е постижимо на 310W. Стараех се да ги поддържам (реално средно бяха 300W), но на 13-ти километър от състезанието, на малко баирче на обратно прескочих тази ми цел с над 10% (ударих 340W) и малко се прегрях. От там нататък ми беше прекалено дискомфортно да бягам с повече от 280W, с изключение на финалния спринт където "избухнах", в крайна сметка станаха средно 289W. Точно този праг на дискомфорта е “педала на газта” контролиращ мощността. Липсата на калибрация на усета ми за натоварване ме накара да прескоча границата с толкова много и да прегрея. Тази цел изначално беше грешно изчислена, защото няколко фактора (тип бегач, надморско равнище, температура) не бяха взети предвид и неизбежно щях да изгърмя. За това в друг пост. За “прага на дискомфорта” мога да препоръчам книгата “Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance”, към която ще соча в следващи теми.

Critical Power / FTP:

Света на Stryd се върти около така наречената Критична Мощност (Critical Power - CP), която е почти същото като малко по-познатата Functional Threshold Power (FTP), която се определя като “максималното натоварване, което може да издържиш за 1 час”, разликата е, че при CP това време е от 30 до 70 мин и с нея върви TTE (Time Till Exhaustion, т.е. Издръжливост в минути, при тази натовареност, нещо между 30 и 70 минути).

Нормално веднъж месечно се прави специален тест или се бяга състезание от 5 до 10 км за да си изчислиш настоящото на CP, но от няколко месеца при Stryd тази критична мощност се изчислява автоматично на база бяганията ви, стига да имате максимални натоварвания в зоните около 3 минути, около 10 минути и около 20-40 минути, ако такива липсват вашия Critical Power ще е грешен (принципа GIGO - Garbage In, Garbage Out).

Power Duration Curve:

На база на бяганията ни за различно време се сглобява графика, показваща най-добрите бягания през последните 90 дена (по-старите пак са достъпни за сравнение, но не участват в смятането на CP):

В стария PowerCenter имаше един триъгълник, показваш възможностите ни спрямо хора с подобни цели, пол и години. Тук е разбито на 4 и се показва цифрово, вижда се, че съм що-годе посредствен, с лек напредък в графи “сила” (stamina, умение да издържа на по-тежко натоварване дълго) и muscle power (мощ за много кратко време, примерно 50м спринт).

В следващ пост ще влизам в детайлите за това кое какво значи.

За какво биха могли да ни послужат CP и Power Duration Curve:

Първо - за произволна дистанция или време можем да изчислим кое е “магическото число”, което да ни гарантира, че няма да “изгърмим” в началото. Лично за мен това е най-важното, защото съм повервалец**** и имам нужда от някакъв вид “намордник”, опитвах по пейс, но не става, опитвах и по пулс, но той се бави и докато разбера “коня е у рЯката”. Това е почти същото като да се водиш по пейс, с разликата, че реагира на промяна на наклона - заради неусетен наклон и водене по пейс ударих пулс 190 на 2 ри км от Маратон Пловдив, минавайки скоро с power веднага се усети, а ако си с актуалната версия на Stryd - може да провериш и колко те претоварва вятъра, последните 10км на Атинския Маратон имаше пориви вятър и водейки се от Running power забавях темпото, за да не “прегрее двигателя”.

Също както на база пейс или пулс, получаваш някакви зони за тренировка, но те заслужават няколко отделни теми. Когато бягаш на равно и без вятър, тези зони ще са практически същите като зоните, които има човек на база пейс. Целта е само леко да загатнем колко разклонения има “заешката дупка”*****, без да навлизам в прекалено детайлни описания какво точно се случва из коридорите.

Ето и целия модел на бягане нагледно, от книгата “The Secret of running” (4) (която от Stryd подариха на всички платили за preorder, за да компенсират забавянето). Без значение по какво се водиш, тези физични закони ни слагат рамката. Използвайки power можеш точно да разбереш кое как ти влияе, ако го гледаш на база VO2Max, пулс или скорост е малко трудно да кажеш “как ми се променя VO2Max от 5% наклон”, защото въпроса е нелеп и изобщо не го променя. Но въпреки това на наклон си по-бавен. “Как ми променя пулса при 10км/ч насрещен вятър” е точно толкова нелеп въпрос. "Колко ми забавя пейса за същото усилие носенето на 2кг раница" също е труден въпрос, но не и с power. Минавайки в рамките на Running with power тези въпроси започват да имат смислен и точен отговор, както и инструмент, който да подпомогне усещанията ни.

По-стария модел на Stryd, които имат гореспоменатите другарчета, няма мерене на вятър, но има другите 2 парчета от пъзела - мощност употребена за бягане и тази за изкачване, които доста често са достатъчно. Бягайки в студени и ветровити дни често на Гребната или около река Марица, усещам помощта на “ветропоказателя”. В същата тази книга е описано как използвайки модел на “човешки двигател” (който се състои от сърдечно-съдова система и мускули) при анализ на различни видове спортове се стига до един и същ лимит на човешката физиология - а именно лимит на мощността от 6.4W/kg. Като нетрениран човек е доста далеч от това число, повервалци като мен сравнително далеко. Има някаква мисконцепция, че “мощността” е нещо вродено и “трябва да намериш човека с най-мощен двигател и да го тренираш”, това донякъде е така, генетиката определено поставя тавана, но пренебрегва адаптациите, които се получават вследствие на години тренировки. Аз лично, като трениращ от сравнително скоро, се надявам, че има достатъчно място за подобрение между сегашните ми възможности и генетичния ми таван.

Каква ни е “далаверата” да си знаем критичната мощност (FTP или Critical Power/CP)?

При всякакъв тип състезание, примерно Маратон, можем да се изчисли каква мощност да поддържаме, за да не изплющим стена. Изпробвано на 5 км, която ми е адекватно силна дистанция, PR с 20 секунди, без да съм умрял на финала (т.е. даже малко съм скътал, пулса не надскочи 185 от макс 200; на следващата проба ще напъвам повече). T.e. получаваш така търсеното “равномерно пейсване”.

Можем да изчислим точно колко ни вредят или помагат промяна в температурата и влажността. Както и разликата в надморското равнище и да компенсираме за това, точно заради липса на тази компенсация се изгърмях на Софийски полумаратон, след компенсация мощността, която трябваше да поддържам, беше равна на тази, която реално поддържах.

При правилно изчислени цели, позволява да поддържаме еднакво натоварване на променящ се терен, като забележката е, че при много голям наклон (10% и нагоре) биомеханиката се променя и вероятно критичната мощност е различно число, което пак може да се научи посредством тестов протокол, изпълнен на такъв терен. При спускане, заради помощта на гравитацията, вероятно няма да може да си достигнем мощността, защото там лимита е другаде.

При интервали, можем да си се държим в правилна граница (примерно Power на 5к, на 3к, на 10к и т.н.) и да изпълним тренировката на равно или на баир, при тихо време или с вятър. Включително може половината интервал да е на равно без вятър, другата да е нагоре с вятър и пак тялото ни да получи правилния тип натоварване, което е предвидил за този ден треньора.

Други разни детайлчета, които ще спомена набързо, а в бъдеще ще разширявам, защото заслужават много обстойни теми.

Какво точно измерва Stryd (какво виждаме след тренировка):

Данните са от мой Easy Run с цел да е под 282W (единия км леко съм предобрил*** със средни 283W), показан в PowerCenter: Линк

Кратко описание на нещата (над Distance Splits),

Всяко едно заслужава отделна тема и подтеми, засега накратко. Може да се цъка на всяко от тях да изкара графика, а ако маркираш графиката изкарва стойността в момента:

Power - средна за цялото бягане. За сега за нея нахвърлих достатъчно.

Pace - средно време за 1 км бягане, това го знаете.

Elevation - средно надморско ниво, в случая идва от GPS на часовника.

Cadence - среден брой стъпки за минута

Heart Rate - от часовника (или в случая от гръден пулсомер)

Form Power - Мощност не допринесла за движение напред, няма как да е нула, но колкото е по-малко, толкова повече мощност допринася за крайната ти скорост т.е. Движиш се по-ефективно. При разбивката на парчета по 1км последната колона е FP Ratio, т.е. какъв процент от мощността е отишла да подскачаш и ако бягането е при CP може да се сравнява между различни бегачи или да си сравняваш личния прогрес (при работа над правилна форма за бягане, но това заслужава няколко отделни теми). Това ми е едно от слабите места над които работя, на друг може да му е силно.

Ground Contact Time - колко време кракът (на който е Stryd) е бил залепен на земята, преди да отскочи отново.

LSS - Leg Spring Stiffness или “безплатна мощност, запазена при стъпване в мускулите и сухожилията ти”, като се раздели на теглото може да се сравнява между различни атлети, като цяло тук не съм твърде зле. Типично при по-дълги бягания намалява с времето, има връзка с каданса и не само. Заслужава отделна тема.

Vertical Oscillation - до колко центъра на тежестта на тялото подскача при всяка крачка, има връзка със Form Power (намаляване на едното води до намаляване на другото)

Air Power - какъв процент от мощността е използвана за преборване на вятъра. В конкретното ми бягане имаше доста силен вятър и на места това скача до 22% при 277W мощност или 60W. Ако се бях опитал да поддържам същата скорост, която задържах когато вятъра ме биеше в гръб (Air Power 0%), въпреки вятъра, щях да използвам към 340W и от Easy Run това щеше да се превърне в малко по-товарещо от Half-Marathon Pace Tempo Run и тотално да ми промени планираната тренировка.

Още малко неща, които не излизат директно, но използването на Power ги предоставя:

Running Effectiveness - доста сложно за обяснение, на кратко - средство да се оцени ефективността на бегача, т.е. колко енергия употребява за да задвижи 1кг със скорост 1m/s (5)

Running Stress Score (RSS) което показва колко е била натоварваща тренировка на база мощността, която сме имали във отделните моменти. Заместител на следенето на натоварването само обем (време или разстояние).

Running Stress Balance (RSB) - моментно ниво на (пре)товарване, сравнявайки Running Stress Score от последната седмица с този то последните 42 дни

Да обобщя:

- Получаваме скорост и пейс разведени от неточностите на GPS-a.

- Концепцията Running Power ни позволява да получим точни отговори на въпроси, които не могат да се изчислят директно, водейки се от пейс, пулс или VO2Max.

- Разполагаме с по-прецизни зони за тренировка, приложими на равно или баир, възможност да приравниш бягания при различни условия за да са еднакви: примерно навън при -10 и с ниска влажност срещу влажна фитнес зала с 24 градуса климатик; или при различна денивелация на трасето (как точно, в следващ пост)

- Получаваме доста подробни данни как се движим и да сравним представянето ни когато сме свежи срещу уморени в края на състезание. На базата на тези данни компетентен треньор би могъл да ни насочи над какво да наблегнем.

- Ако ни хрумне да си подобрим някой Strava Segment имаме точна насока за мощността, която да поддържаме за конкретното време и може да получим поМОЩ от вятър в правилната посока.

- Имаме показател на настоящото ни претоварване и може от рано да хванем предстояща катастрофа и да прескочим някоя тренировка, за да избегнем травма.

Минуса - подобна джаджа не е особено евтина, но е доста по-евтина от еквивалентен велосипеден power meter, а при велосипедите в днешно време power e de-facto стандарта за тренировка.

Друг минус - май не се предлага в България (поправете ме ако греша), или дори в Европа, в немския амазон се продава, но е стария модел (и на доста висока цена), така че се поръчва от сайта на производителите в Щатите и пристигайки минава през митница, а във моя случай, неясно защо, се наложи да платя втори път ДДС и мито (митото бе от сорта на 2лв).

Алтернативи:

- Garmin Running power с висок клас часовник и гръден пулсомер, но е доста по-ограничен.

- Polar Vantage V - предоставя running power само от часовника, без допълнителни джаджи, нямам опит с него.

- Coros часовник + Coros Pod предлага нещо такова, не съм ги докосвал.

- Runscribe, който използва 2 pod-чета и май дава още повече данни, но е и по-скъп.

В ревюто си на Coros Apex Pro Ивайло Хаджиев остави интересен линк със сравнение на pod-чета, но май не и от към power: https://www.uhrenundtouren.com/en/coros-pod-data-running-power-and-dynamics-in-comparison/

Забележете, че всеки един производител има различни алгоритми и стойността, което се получава като Running power не е еднаква като на другите. Примерно на Garmin излиза с около 20% повече, защото (май) добавят и Leg Spring Stiffness към числото, в някои приложения (например Golden Cheetah) показва "предполагаем VO2Max" на база Power, в месеците с данни на Garmin ме сметна със 70, а със данни от Stryd около 50, часовника и представянето ми на 5 к също ме слагат около 50, все още не съм правил лабораторен тест за целта. Stryd е най-близо до формулите от книгата (4), но няма как да се каже, че едно в грешно и друго - вярно, защото мерят различни неща. Това, което е важно е че всяко едно е консистентно на промяна на условията. За сега само Stryd измерва вятър, Garmin има такава софтуерна опция, но взема вятъра на база метеорологични станции и няма как да знае дали между нас и вятъра има сграда, автобус или храсти, примерно, докато Stryd мери промяната на налягането около крака ни и дори бягайки на 1 м разстояние от 1 м висок бетонен парапет, пак хвана вятъра.

Речник:

*Джадж-турист - наименование, използвано от Дедо Жулистански (Димитър Ал. Димитров) за такива като мен - не можещи да бягат особено добре, но пък тотални техно-онанисти.

**обемаджия - любител, бягащ над 100км седмично

***предобрил - движещ се с темпо, което е по-бързо от желаното.

****Повервалец - новобранец, който много си е повЕрвал и редовно предобря***, съответно често втората част на състезанията ги изкарва в агония.

*****заешката дупка - по “Алиса в Страната на чудесата” или по “The Matrix”, ваш избор.

Източници:

(1) F/M podcast Ep. 1: https://open.spotify.com/episode/31vdWJuycCK7nJgTob4hrv?si=OYPXda6HT8CHcMknfT4nSw

(2) Stryd Podcast Ep 14: https://open.spotify.com/episode/4487JhsxZ4eWsHCj3A4Itv?si=exACh6WRQlyEsb0bRkpE3A

(3) Stryd Podcast Ep 3: https://open.spotify.com/episode/66CpMPqBOcU6QAvzwDYTFj?si=h4EzjTsiS2St73eGtsebwQ

(4) ”The Secret of Running” (ISBN 978-1-78255-109-6) https://hetgeheimvanhardlopen.nl/wp-content/uploads/2017/01/9781782551096-The-Secret-of-Running-preview-pages.pdf

(5) Understanding Running Effectivenesshttps://irp-cdn.multiscreensite.com/dc479d29/files/uploaded/Understanding-Running-Effectiveness-Steve-Palladino.pdf

Още полезни източници (на Английски):

https://blog.stryd.com/