Наситеност на кислород в мускулите

Disclaimer: Искаше ми се да го опиша малко по-бавно и малко по-подробно (нищо, че в сравнение със Stryd и Running Power, Sm02 си е направо елементарно), но от две седмици сайта на Humon подсказваше, че нещата не вървят на добре, вчера пуснаха мейл,че затварят, така че освен втора ръка вече няма как да се намери. Не е първия такъв тип продукт, който да фалира. Надявам че ви е пределно ясно, че следващия текст не е с рекламна цел.

Понеже самото ревю ще е доста кратко ще наблегна на един по-централен въпрос - "Защо изобщо ти трябва нещо повече от хронометър", който има очевАден и грешен отговор (“не ти трябва”), за хората закърмени със спорт или бягане - аз не съм от тях, но подробностите ще са в един текст, който все още подготвям.

Когато в “Бягане за здраве” попитах дали някой използва Humon Hex или нещо подобно изскочи коментар “Не ми трябват джаджи, имам си ЦНС (централна нервна система)”, това важи за хората спортуващи от деца, те са забравили какво е да нямат представа какво точно им казва тялото им. Ще дам и още примери - човек, свикнал да чете и пише и го е правил с години, не може да си представи как може да има такива нескопосаници, като мен, които пишат прекалено дълги изречения, мислите им се мятат от тема на тема и не използват правилно препинателни знаци.... и какво ли още не. А отговора е прост - не ми е тренирано, в момента ми четете тренировката. Или пък, недай си Боже, някой да отиде да си купи батериЙ, който е един известен римски пълководец. В Българския език няма дума в множествено число завършваща на Й, било то и малко й. Такъв човек обикновено е щампован като неграмотник. По същия начин човек, който се занимава с фотография или рисуване, му е трудно да схване как някой може да прави толкова некадърни снимки, каквито ни заливат във фейсбуук групи като “Фотосвят” ежедневно (и аз съм допринесъл за купчината некадърни кадри там!).

Общото в тези примери е, че всичко за един дългогодишно тренирал човек дейността вече е толкова автоматизира, че е трудно да се допусне, че на някой може да му липсват нещата, които при него стават автоматично. Трудно за приемане, но изглежда такава е действителността - ние сме различни хора с различно преминати пътища и различно развити умения. В следствие различни неща са ни лесни и трудни. Примерно аз от 5 годишен нямам никакъв проблем с математиката, по бегли спомени бях започнал да си броя от скука и бях стигнал до 6-цифрено число, майка ми разправя, че на тази възраст съм можел да събирам 3 цифрени числа с прехвърляне. Това не ми попречи във университета да си взема Висша Математика 1 от третия път, но това е една друга тема. Като тийн (а и не само) играех доста на стратегически игри (основно HMM3 и Starcraft) и ми е абсолютно интуитивно да жонглирам в главата си с 3-4, че и 10 различни променливи, каквито излизат от данните за бягане. За човек без такъв опит това може да звучи като Висша математика.

Разковничето е, че не всеки има едни и същи неща “заредени” в неговата ЦНС и елементарното автоматично за един е мъка за друг. И точно тук идва мястото на всички тези инструменти, използвани от побратимите ми “джадж-туристи”. Нека видим какъв е профила на един класически джадж турист - предимно IT-та, които като ги е ударила кризата на “една трета” възраст (разбирай около 30-те): усетили сме се, че освен висене в офиса имаме нужда и от спорт за здраве. Тепърва трябва да развием умения, които досега не сме. Изключително е забавно на първите уроци по танци, примерно, когато в главата си имаш много ясно запомнена поредица от стъпки, все пак не си идиот и те са 4, но тялото ти не желае да следва командите. Тук идва и разликата между знание и умение, на умението му трябва много много време и повторения да се изглади, докато знанието може и на момента да го попиеш.

Та, пак се разсеях - връщам се на джаджите - те са нашия начин да преведем “какво би трябвало да се случва с мен” на разбираем за нас език, а именно - цифров. “Power calibrates RPE and RPE modulates power”, и това важи за всяко едно измерване - то е нашия “калибратор” за усещанията ни. По този начин, с времето, ние развиваме усета, който за някой тренирал спорт от дете е най-естественото нещо на света. Това ще е едно от нещата на които ще наблегна в постовете ми - как да свържем външния и вътрешния си свят, посредством знания и измервания. Тук е и цитата от Steve Palladino за RPE и Power от по-горе, той важи и за SmO2 мониторът, който ще опиша.

Какво точно е SmO2 и какво е SpO2:

Това е измерване на наситеността на хемоглобин, в даден обем от вещество. (1) Разликата между двете e: m е измерване на наситеността на хемоглобин в плътта на конкретен мускул (на който има поставен подобен уред), а p е в кръвната плазма. Съответно измерването, показано като gr/dl (deciliter) ще е по-ниско от лабораторно изследване на хемоглобин, защото мери обем в различна площ - кръвна плазма срещу плът.

Оптични кръвни анализатори вече има в не малко часовници, примерно Garmin Fenix 5 Plus / Fenix 6 имат Pulse Ox, имат го и в по-нисък клас (примерно Vivoactive 4), като цяло от тренировъчна гледна точка това в кръвта не е особено важно, , важното е какво се случва в мускула.

Това устройство, поставено върху мускул следи наситеността на хемоглобин и в реално време и показва какво се случва в конкретния мускул. Измерването се базира на червена светлина, като двата вида мониториран хемоглобин (със и без кислород - Oxyhemoglobyn / Deoxyhemoglobin) отразяват различен спектър на червената светлина (2).

Чрез това измерване можеш да имаш обективна информация кога си загрял, колко точно си се “изцедил” от определено натоварване (примерно интервали) и нещото, което е важно за мен - къде е редно да се намира един Easy Run. Показва го по начин, който е напълно разбираем за един “цифрово мислещ човек”. Ето и графичен пример от по-интересна тренировка - интервали на тепе, които правих наскоро. Излиза с 4 цвята - Зелен - относително стабилен приток/разход на кислород, син - притока надвишава разхода доста (възстановяване), червен - използваме критично много кислород, оранжев - в лек преразход сме и ако продължим влизаме в червеното.

Тренировката представлява загрявка, около минута бягане с Critical Power (първото червено), кратко възстановяване и после 4 ускорения по 50м (все на баир с максимално усилие) с възстановяване. След това 6 пъти по 3 минути на натоварване, близо до бягане на 5000м (105% CP, но не и пейс за 5000м, все пак имаше средно 6% наклон).

Последвано от 4 мин възстановяване, предостатъчно да се върна до старта. Целта на тренировката е да се достигне максимума кислород, който можеш да поемеш (така наречения VO2Max) и да натовариш най-много тази система. 6-тия интервал го направих наравно, дори се оказа с лек наклон надолу.

Първия интервал го предобрих - беше ми леко и напъвах повече. Интервал 2 и 3 проявих воля да не се напъвам толкова и бяха в целевата зона, но гледайки къде ми е SmO2 (измерен на левия четириглав мускул) не бях навлязъл добре в кислороден дефицит, вероятно не бях прехвърлил добре LT, камо ли достигнал VO2Max (къде се намират и какво са VT, LT, VO2Max ще обясня на широко в следващ текст), т.е. Няколко дена по-рано по погрешка вместо 6х5мин си бях сложил тренировка 5х3 мин, направих я на равно и знам колко се бях изцедил, тук нито измерването беше същото, нито имаше агония накрая - т.е. тренирах нещо, но не каквото трябва. За да засиля стимула при интервали 4 и 5 напънах над мощността, която беше предписана в плана и скочих на около 110% (където бях първия интервал), мощност която пак мога да поддържам 3 минути и ме доближава до натоварване на системата, която тренировката цели. Интервал 4 и 5 бяха тегави, но минаха. Интервал 6 го направих наравно, защото се усъмних, че баира ми променя тренировката прекалено много и на равно няма да съм толкова мощен. Така се и оказа, напънах яката на равно, което беше доста по-висока скорост (5:30 мин/км пейс на баира, под 4:00 мин/км на равно) както се вижда - концентрацията на хемоглобин в четириглавия ми мускул (долната графика) рязко падна, после ми падна и волята да изтърпя агонията от това натоварване и забавих. Накрая си бях в правилната зона спрямо CP, спрямо RPE и пулс.

Извода, който си правя от тази тренировка е нещо, което се споменава в Stryd Podcast Ep 6 на тема Ultra Trail running (3) - на равно и при наклон използваме различни мускули, съответно те не е задължително да имат еднаква сила и определено нямат еднаква натрупана умора от предни дни и седмици. От там и често един и същ човек би имал различен праг на издръжливост (Critical Power) на равно и на по-голям наклон. Различен, но не чак толкова. В моя случай този наклон беше 6%, на места доближаващ 10% (паветата на Младежкия хълм) и за мен това е един адекватен отговор на “защо тренировката трябваше да се адаптира, за да изпълни търсения ефект”.

Наскоро Боби Алексиев ме помоли да тествам какво се случва, ако не дишам за 30 секунди докато бягам. За 30 все още не знам, като бягам също не знам. Но знам при джогинг (пейс около 7мин/км) и над 10 започва да ми се замъглява погледа и да усещам агония, но поне успях да стигна до 12 секунди при easy run. Представляват ей такива червени падове на кислорода:

Накратко - това е инструмент с който наблюдаваме какво количество кислород имаме в мускулите и би могло да ни помогне да намерим нашата лична граница, къде Easy бяганията са наистина easy, кога трудните са наистина достатъчно трудни и дали сме възстановили достатъчно между интервалите. Както и дали краката ни са готови за тежка тренировка, при мен - ако не мога да доближа 70% - пропускам интервали над 100% CP и правя тренировката Easy. По-добре така, от колкото сакътлък.

Източници:

(1) https://fellrnr.com/wiki/Muscle_Oxygen_Saturation

(2) https://en.wikipedia.org/wiki/Pulse_oximetry

(3) https://open.spotify.com/episode/7hvDItvhzfOZqu3wjYbXO8?si=hQSeXKnzSHeiOpj4tjY5CQ

Наситеност на кислород в мускулите

Какво точно е SmO2 и какво е SpO2:

Тренировка, спомогната от SmO2: