Какво движи бягането?

Всяко обучение неизбежно започва от терминологията. Тук искам да илюстрирам някои разлики между терминологията в професионалните и любителските бягания, както и в начина по който изглежда бягане на професионалисти и любители. Бягането, като част от Леката Атлетика има разделение на къси / средни / дълги състезания, същите тези термини - “късо”, “средно” и “дълго” се използват и от любителите със съвсем друго значение. В леката атлетика на писта “къси” (или “спринтови”) са дистанции от 60 м до 400 м (отнемащи от едноцифрени секунди до под минута). Средните са 800 м, 1500 м и 3000 м (от под 2 минути до около над 7 минути), дългите 5000 м и 10000 м и отнемат от сорта на 13 до 27 минути за рекордьорите (1) и (2).

За контраст - типично разделение при любителски ултра-трейл състезание, използвайки за пример Персенк Ултра - “късото” е 50 км с рекорд над 5 часа, "средното" е 110 км с резултати над 12 часа, а “дългото” е 160 км с рекорд над 20 часа.

Очевидно има огромна разлика между бягане, в което целта е да дадеш най-доброто от себе си за минути и такова, което трябва да продължи с часове, особенно по променящ се терен. Съответно като кажем на някой не запознат с тази разлика, че “в Събота ще бягаме 5 км”, вероятно в главата му се появява тази картинка:

Знаехте ли, че е реклама?

Няма особено общо с това, което реално прави един охлюв-любител, при който скоростите са далеч по-ниски. Съответно и средните времена за завършване на паркови 5 км са кажи-речи два пъти по-бавни от световните рекорди. Има и любители-бързаци, които бягат по-близо до рекордите, но те са изключение, а не средностатистическия “охлюв” (примерно писателя на този текст). Ето и как изглежда бягане на Маратон (42км), за някой, който го бяга за около 4 часа и 45 минути. Аз съм шишкото с бяла шапка, червена тениска и черни шорти.

Едно нещо, което прави впечатление, е че крачките са много по-къси и пестеливи. Докато бързаците по-горе буквално си ритат дупетата и ъгъла на коленете им е над 90 градуса, то охлювчетата не си сгъваме коляното повече от около 45 градуса, което е по-известно като jogging или “крос”. Също и се правят по-малко на брой крачки за единица време. При различна скорост оптималния “танц” на краката не е еднакъв, но нека биомеханиката я оставим за по-нататък, ако ви е любопитно и знаете английски може да прегледате (3), а аз ще се насоча към главната тема.

Принципно телата ни могат да се разглеждат като биологични машини, превръщащи гориво (храна) във вид движение (или, ако папкаме повечко - в подкожни мазнини). Имаме 4 вида “енергийни системи”, три вида мускулни влакна и три вида гориво (4), по-долу ще се опитам да опиша точно тях, защото са важни за последващи обяснения. В зависимост от продължителността и интензитета на натоварването (т.е. “колко се напъваме”) ние използваме енергия от всички тези системи, но в различна комбинация от тях. Също така прилагаме различно количество натоварване на различните типове мускулни влакна.

Енергийни системи:

Във видео (5) дават страхотен пример с мелница, чието колело се задвижва от вода. Илюстрират трите системи като кофа с вода, резервоар и чешма, като последните 2 са прекарани през сифон, този сифон е количеството кислород, което тялото ни може да усвои за единица време или VO2Max, който поставя лимита на нашия Аеробен метаболизъм. Това илюстрира цикъла на Кребс (6) и разчита предимно на въглехидрати (цистерната) и мазнини (чешмата), в редки случаи използва и протеин за гориво (7), но като цяло сме задвижени от микс включващ мазнини и въглехидрати. Кофата е нашия АНАеробен капацитет. Това, което липсва в тази картинка е абсолютния спринт, където имаме минимално количество АТФ/Креатин Фосфат, което може да изчерпим за по-малко от 10 секунди.

Какви са тези 4 системи (8):

Цикъл на Кребс за обработка на липиди (мазнини) - с практически неизчерпаем запас (чешмата в примера) - основния източник на енергия за ултра състезания и триатлони (продължителност над 6 часа до дни), нормално имаме поне няколко килограма мазнини (а мазньовци като мен - и десетки килограми), един грам мазнини съдържа около 9 ккал, като енергията от 1кг спокойно може да задвижи 100 км бягане. Според (8) “при бавни бягания процента мазнини използвани за задвижване стигат до 90%, при Маратонско темпо около 30%, а при скорост за 3000м - около 10%”, т.е. тази система е постоянно активна, но допринася с различен процент за крайния ефект.

Цикъл на Кребс с въглехидрати - главния източник на енергия (цистерната) при състезания от 3000 м до 4-5 часа. Нормално имаме запас за около 90 минути до 2-3 часа, за това е добре при състезания над час да приемаме въглехидрати. Изчерпването им води до типичната “стена” на 30-ти километър от Маратон, когато в горивния микс отпада една от съставките и сме принудени да се движим само на мазнини и да забавим. Въглехидратите имат по 4 ккал за грам, но използват почти 4 пъти по-малко кислород и за същото количество време може да получим повече енергия. Докато имаме налични въглехидрати тази система ще участва активно в задвижването ни.

Анаеробна гликолиза - подобно на предходното - цикъл на Кребс, но когато стигнем химичното съединение “Пирогроздена киселина” (pyruvate) и няма достъпен кислород се случва ферментация и появява така наричаната “млечна киселина” (10), използвайки цикъла на Кори (11) млечната киселина се довежда до черния дроб, където се превръща обратно към гликоген и се връща чрез кръвта към мускулите. Млечната киселина присъства постоянно в нашия метаболизъм, като при високо натоварване нейните концентрации нарастват докато достигнат максимума си, или така наречения “Лактатен праг” (LT, за който ще обясня в следваща тема). Преминавайки го използваме все по-бързо нашия “анаеробен капацитет” (кофата), който в един момент се изчерпва и трябва да моментално да забавим. Освен това, Млечната Киселина бързо се превръща в гликоген в момент на по-ниско натоварване и НЕ тя е причината да ви болят мускулите на следващия ден! Причината е, че сте им създали микро фрактури (и тези микрофрактури са една от целите на тежките тренировки).

АТФ/Креатин Фосфат (ATP - CP): Всеки един от предходните 3 имат като изходен продукт АТФ, като при 1 и 2 полученото количество е по-голямо, а при 3 е по-малко, но се получават много по-бързо (и рециклират в черния дроб). Тези 3 системи постоянно освежават “рекичката” от картинката водеща до нашата “мелница” - тук е и 4-тата система - превръщане на АТФ към АДФ - Аденозин ТриФосфат се превръща в Аденозин Дифосфат, процеса се извършва без да използва кислород, но възстановяването на запасите (чрез цикъла на Кребс и/или Гликолиза) изисква кислород. Най-мощната от 4-те, но и с най-малък запас, от около 10 секунди на максимално натоварване, дори и при минимални натоварвания мускулите пак използват АТФ към АДФ, но с дебит по-нисък или равен на доставките на ново АТФ. (9) и (4)

Баланса на тези системи е строго индивидуален и подлежи на променя чрез тренировки (специализация).

Ето и нагледно за мен, разделено на АНАеробна и Аеробна мощност (извадено от софтуера WKO5):

Какво ни казва всичко това?

Ако целта ни е да подобрим уменията си на разстояния отвъд 3000м (примерно от 5 км до Маратон) , основното което трябва да подобрим е умението на нашите мускули да превръщат кислород и въглехидрати във движение напред. Това се вижда и от атлети, печелещи първи места от 5 км до Маратон (примерно Бекеле и Кипчоге), но отвъд елита на по-къси дистанции. В горната картинка, аз, бягайки моя личен рекорд на 5км за 21:55 съм използвал 98% Аеробни и 2% Анаеробни източници (по-подробен анализ на самото бягане показва, че съм си оставил аеробен капацитет и е можело да натисна още малко).

Ако целите ни са по-къси разстояния, то трябва да имаме и систематично претоварване на анаеробната система, за мен прага в който АНАеробната и Аеробната се изравняват е около 34 сек (на база наличните ми бягания!).

В едно интервю Ивет Лалова бе споменала, че дълго време е тренирала за грешната дистанция - 100м, но минавайки на 200м намира своето място. (12) Знаейки за този анаеробен капацитет и запас от АТФ, става малко по-ясно защо тези две дисциплини са толкова различни.

Тези наши системи са част от биологичната ни машина и са пряко свързани със типовете мускулни клетки или “влакна”, които имаме, както и с уменията на всяка една от “Енергийните ни системи”. Главно ги разбиват на 2 типа, единия от които е с 2 или 3 подтипа (13, 14, 17).

Типове мускулни влакна:

Type-I / Slow Oxidative : Бавни мускулни влакна, изключително издръжливи, изцяло разчитат на оксидация (енергийна система 1 и 2), активират се от минимални натоварвания, примерно крос/джогинг. “Бавността” им не им пречи да се съкращават по повече от веднъж на секунда! Като цяло доста по-компактни и богато кръвоснабдени (което ги прави и по-червени).

Type-IIa / Fast Oxidative : Влакна, които се свиват по-бързо. Предимно използват оксидация, но могат да минат и на анаеробен метаболизъм и в този режим се измарят по-бързо.

Type-IIb / Fast Glycolytic : Бързи влакна, които се активират при по-висока интензивност. За кратко време могат да достигнат максимална мощност. Използват АНАеробно изгаряне на въглехидрати (система 3) и се измарят много бързо. По-слабо кръвоснабдени и по-бледи “бели влакна”, по-обемисти по размер и предоставящи по-голяма мощност, но за много по-кратко време.

В друг текст (18) добавят и 4-ти тип влакно, между IIa и IIb, а именно II-x, там има и издръжливост на 4-те типа, със забележката, че 2-x са малко и с тренировка стават IIb.

Според генетичните ни заложби, начина на живот и натоварване, както и кой конкретен мускул разглеждаме, ние имаме различен микс от тези 3 типа влакна. Някои статистики казват, че топ спринтьорите имат към 80% Type-II и 20% Type-I, а при спортовете за издръжливост микса е на обратно. Споменава се, че и нетрениран човек има 50/50 и от двата вида (19).

Специфичността на тренировките се отразява и във визията на атлета - примерно спринтьорите на 60 м са неразличими от bodybuilder, a колкото по-дълга става дистанцията толкова повече размера на мускулите намалява, като топ Маратонците са с доста компактни пропорции. За сравнение двама от най-бързите на дълги и къси разстояния - Eliud Kipchoge e 52кг и 167см, а Usain Bolt е 195см и 94кг (15, 16), като от прогресията от “фитнесджии” към по-компактни тела много лесно може да се наблюдава гледайки топ атлети от 100 м до 5000 м.

За всеядните ще дам един още един пример за типа влакна - гърдите на пилешкото месо са предимно Type-II мускули, докато бутчетата са предимно Type-I, съответно едното е по-крехко и с по-големи влакна, а другото е по-”жилаво”.

Искам да вмъкна и един цитат, който съм чувал много пъти: “той не е мускулест, ЖИЛАВ е.” точно тази “жилавост” или “доминираност от бавно свиващи се влакна” е нещото, което е необходимо за да си бърз и издръжлив… и не са “жили” (каквото и точно да е това), мускули са, мускули в които бавните влакна са доминиращи и често изключително добре тренирани. Това е необходимото условие за добро представяне на (лекоатлетически) дълги до ултрадълги разстояния. Но за ултра състезания, които са над половин ден и с много изкачвания и технични спускани се оказва, че, може би, компактните мускули не винаги успяват да понесат физическото натоварване и там малко по-масивно и балансирано от към влакна тяло успява по-добре да се справи с разпада на мускулни влакна от претоварването. (20)

В следващ текст ще се опитам да стъпя на тези основите на тип метаболизъм и влакна за да обясня как тези физиологични особености ни определят няколко типа граници (VT1, VT2, LT и т.н.) и зони в тренировките, както и какви са базовите насоки за правилното трениране на всяка една от тези системи. От сега напомням и за най-добрата насока - да си намерите силно компетентен треньор, който да върши всичко това мислене вместо вас. А, ако случайно намерите такъв във Пловдив ще се радвам и аз да се възползвам от услугите му.

Знаехте ли, че е реклама?

Енергийни системи:

Какви са тези 4 системи (8):

Какво ни казва всичко това?

Типове мускулни влакна:

Използвани източници: